睡眠の質を劇的に改善する7つの習慣

「眠っても疲れが取れない」「朝すっきり起きられない」…そんな悩みを抱えている人は多いです。
実は、睡眠の質はちょっとした習慣の積み重ねで大きく変わります。
この記事では、科学的根拠に基づいた睡眠の質を高める7つの習慣をご紹介します。

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習慣1：起床時間を一定にする

睡眠リズムを整える最も重要なポイントは「起きる時間を固定する」ことです。
休日に寝だめをすると体内時計が乱れ、月曜の朝がつらくなります。

ポイント

• 平日・休日ともに±30分以内で起床
• 目覚ましは光目覚まし時計が効果的

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習慣2：朝の光を浴びる

朝の太陽光は、体内時計をリセットし、夜の睡眠ホルモンメラトニンの分泌タイミングを整えます。

実践ステップ

1. 起床後30分以内に窓際へ
2. 曇りの日でも屋外に5〜10分出る
3. 外出できない日は光目覚ましライトで代用

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習慣3：カフェインの摂取時間を管理

カフェインは摂取後4〜6時間、脳を覚醒させる作用が続きます。
午後のコーヒーやエナジードリンクは睡眠を浅くする原因になります。

実践ポイント

• 午後2時以降はカフェインを控える
• 夜はデカフェやハーブティーに切り替え

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習慣4：寝る90分前の入浴

入浴による深部体温の上昇と、その後の下降が眠気を誘発します。
ぬるめ（38〜40℃）のお湯で15〜20分がベスト。

実践ステップ

1. 就寝の90分前に入浴
2. シャワーだけで済ます日は足湯を追加
3. 入浴後はスマホを見ずにリラックス

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習慣5：寝室環境を整える

快適な睡眠には「温度・湿度・明るさ・静かさ」が重要です。

快眠環境の目安

• 室温：夏26℃前後、冬18℃前後
• 湿度：50〜60％
• 照明：ほぼ真っ暗（アイマスク利用も可）
• 騒音対策：ホワイトノイズマシンや耳栓

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習慣6：寝る前のブルーライト対策

スマホやPCの光はメラトニン分泌を抑制し、入眠を妨げます。

対策方法

1. 就寝1時間前には画面を見るのをやめる
2. どうしても使う場合はブルーライトカット眼鏡を着用
3. スマホのナイトモードを活用

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習慣7：寝る前のリラックスルーティン

就寝前の習慣が脳に「これから眠る時間だ」と知らせます。

おすすめのルーティン

• 軽いストレッチ
• アロマ（ラベンダー・カモミール）
• 深呼吸（4-7-8呼吸法）
• 読書（紙の本）

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まとめ

睡眠の質は「習慣の積み重ね」で劇的に変わります。
今回紹介した7つの習慣はどれも今日から始められるものばかりです。

• 起床時間を一定に
• 朝の光を浴びる
• カフェインの管理
• 寝る90分前の入浴
• 寝室環境の最適化
• ブルーライト対策
• リラックスルーティン

まずは1つだけでもいいので、生活に取り入れてみてください。
ぐっすり眠れる日が増えることで、日中の集中力や気分も大きく改善します。